CVIČEBNÍ JEDNOTKA
Plán cvičební jednotky:
První část této cvičební jednotky je určena především pro ženy. Je totiž zaměřena na posilování svalů dolních končetin a zpevnění (tonizaci) hýžďových svalů, které mají tendenci ochabovat s postupem věku zejména u žen, ale i u všech lidí, kteří mají sedavé povolání. Dále se budeme soustředit na posturální korekci, konkrétně na cviky nožní klenby, která má velký význam pro udržování rovnováhy ve stoje i v pohybu.
Rozcvičení:
Chůze a běh na místě, poskoky snožmo, protahování vnitřní strany stehen, úklony, cviky pro mobilizaci kloubů.
Edukace
· zvyšuje tělesnou teplotu a teplotu tkání
· zvyšuje průtok krve v pracujících svalech
· zvyšuje srdeční frekvenci, připravuje kardiovaskulární systém na následující zatížení
· zvyšuje rychlost uvolňování energie z buněk
· zvyšuje rychlost nervových impulsů, a tím i rychlost a účinnost, se kterou se svaly stahují a uvolňují
· snižuje viskositu tělní tekutiny, čímž zlepšuje pohyblivost v kloubech zhruba o 20%
· snižuje riziko svalového zranění
Speciální vyrovnávací část:
Posilování svalů dolních končetin a zpevnění (tonizace) hýžďových svalů. Cviky na korekci plochých nohou.
· zpevnění hýžďových svalů a zadní strany stehen
· posilování hýžďových svalů, zadní a přední strany stehen
· zpevnění vnitřní strany stehen
· korekce nožní klenby
· strečink
Edukace
· Nožní klenba má velmi velký význam pro udržování rovnováhy ve stoje i v pohybu.
· Nožní klenbu dělíme na podélnou (od patní kosti k hlavičkám metatarzů, na udržení se podílejí svaly a šlachy jdoucí podélně chodidlem) a příčnou (od hlavičky 1. metatarzu k hlavičce 5., na udržení se podílejí krátké vazy plantární strany nohy).
· Vlivem signálů z mechanoreceptorů (smyslový receptor, který zaznamenává změny tlaku )a proprioreceptorů (smyslový receptor, který vnímá polohu a pohyby jednotlivých částí těla) plosky nohy dochází k jejich zpracování v CNS a následné reakci na změnu polohy těla.
· V případě, že jsou informace z plosky zkreslené (např. vlivem plochonozí, úrazu či onemocnění) dochází k narušení pohybu a nepřesnostem v provedení → vadné držení těla = funkční porucha posturální funkce. Z toho důvodu je důležité provádět pohybové činnosti vhodné pro korekci nožní klenby.
Relaxace:
Jacobsonova relaxační metoda.
Zdroje:
HALADOVÁ, Eva. Léčebná tělesná výchova. 3. vyd. Brno: NCO NZO, 2007. 134 s. ISBN 978-80-701-3460-3
HOŠKOVÁ, Blanka a kol. Vademecum : zdravotní tělesná výchova (druhy oslabení). Praha: Karolinum, 2012. Učební texty Univerzity Karlovy v Praze 130 s. ISBN 978-80-246-2137-1 (brož.)
internetové zdroje